CBT12 행동활성화란?｜우울할 때 시작하는 작은 행동, TRAP·TRAC과 활동계획 예시[정신의학 공부 16회차] 우울해서 아무것도 하기 싫을 때, 기분이 나아지기만 기다려야 할까요? 행동활성화의 원리부터 TRAP·TRAC, 활동 기록, 즐거움과 성취감, 작은 활동계획까지 알아봅니다. 적용 연습과 퀴즈, 복습문제도 함께 담았습니다. “기분이 좀 나아지면 운동을 다시 해야겠어요.”“의욕이 생기면 친구에게 연락하려고요.”우울할 때는 평소에 어렵지 않던 일도 큰 부담이 됩니다. 씻고 옷을 갈아입는 일부터 메시지에 답하는 일까지 힘겹게 느껴집니다. 그래서 쉬면서 기분이 회복되기를 기다리지만, 시간이 지나도 의욕은 돌아오지 않고 생활은 점점 좁아질 수 있습니다.행동활성화(Behavioral Activation, BA)는 이때 현재의 생활과 행동을 살펴보고, 자신에게 의미 있거나 보상을 얻을 수 있는 활동에 다시 참여하도록 돕.. 2026. 9. 16. 행동실험과 노출치료란?｜CBT로 이해하는 회피·불안·억제학습의 원리[정신의학 공부 15회차] 머리로는 괜찮다는 것을 알아도 왜 여전히 불안할까요? CBT 행동실험과 노출치료의 차이, 회피가 불안을 유지하는 이유, 습관화와 억제학습을 사례로 알아봅니다. 적용 연습과 퀴즈, 복습문제도 함께 담았습니다. “발표하다가 조금 실수해도 큰일 나지 않는다는 건 알아요. 그런데 막상 사람들 앞에 서면 여전히 무서워요.”불안을 경험하는 사람에게 낯설지 않은 말입니다. 머리로 이해한 내용이 실제 상황에서 느끼는 공포를 곧바로 바꾸지는 않습니다. 말로 검토하는 과정에 더해, 직접 경험하며 배우는 과정이 필요할 수 있습니다.지난 14회차에서는 자동사고를 찾고 소크라테스식 질문으로 증거와 대안을 살펴봤습니다. 이번 정신의학 학습 세션 15회차에서는 행동실험과 노출치료를 통해 예상과 실제 경험을 비교하는 방법을 알아봅니.. 2026. 9. 16. CBT 소크라테스식 질문이란?｜자동사고를 검토하는 방법과 사고기록지 예시[정신의학 공부 14회차] “답장이 없으니 나를 싫어하는 걸까?” CBT의 소크라테스식 질문으로 사실과 해석을 구분하는 방법을 알아봅니다. 자동사고의 증거 검토부터 사고기록지 작성 예시, 행동실험, 적용 연습과 복습 퀴즈까지 정리했습니다. 친구에게 메시지를 보냈는데 한참 동안 답장이 없습니다. 처음에는 바쁜가 보다 싶다가도 시간이 지나면 “어제 내가 이상한 말을 했나?”, “나에게 화난 게 분명해”라는 생각이 떠오릅니다.그런데 여기에서 잠깐 멈춰볼 필요가 있습니다. 답장이 없다는 사실과 친구가 나에게 화났다는 해석은 같은 것일까요?지난 13회차에서는 상황·자동사고·감정·신체반응·행동·결과가 서로 영향을 주는 CBT 사례개념화를 살펴봤습니다. 이번 정신의학 학습 세션 14회차에서는 그중 자동사고를 실제로 어떻게 발견하고 검토하는지 .. 2026. 9. 12. CBT 사례개념화란?｜자동사고·안전행동으로 이해하는 불안과 우울의 악순환[정신의학 공부 13회차] 같은 상황에서도 감정이 달라지는 이유는 무엇일까요? CBT 사례개념화의 기본 구조부터 자동사고, 회피와 안전행동, 반추까지 일상 사례로 살펴보고 불안과 우울이 반복되는 과정을 알아봅니다. 상사에게 “내일 잠깐 이야기합시다”라는 메시지를 받았습니다. 누군가는 업무 이야기를 예상하며 하던 일을 이어갑니다. 다른 누군가는 “내가 뭔가 잘못했나? 해고하려는 걸까?”라는 생각에 밤잠을 설칩니다.같은 말인데도 왜 이렇게 반응이 다를까요?인지행동치료, 즉 CBT(Cognitive Behavioral Therapy)는 그 차이를 이해하기 위해 사건에 대한 해석·평가(appraisal)에 주목합니다. 어떤 의미를 부여하는지가 감정과 행동에 중요한 영향을 준다는 것입니다. Beck Institute의 CBT 안내지난 12.. 2026. 9. 10. 미루는 습관의 심리학: 왜 우리는 해야 할 일을 미룰까? 많은 사람이 자신의 가장 큰 고민 가운데 하나로 미루는 습관을 이야기합니다.해야 할 일이 있다는 것도 알고 있습니다.그 일이 중요하다는 사실도 잘 알고 있습니다.지금 하지 않으면 나중에 더 힘들어진다는 것도 충분히 알고 있습니다.그런데도 이상하게 시작이 잘되지 않습니다. 시험공부를 해야 하는데 어느새 유튜브를 보고 있습니다.사업계획서를 작성해야 하는데 갑자기 책상 정리부터 시작합니다.운동을 하려고 마음먹었지만 결국 소파에 눕게 됩니다.세금 신고를 해야 하는데 "내일 해야지."라고 미루게 됩니다. 그리고 마감이 다가오면 늘 같은 후회를 반복합니다. "왜 조금만 더 일찍 시작하지 않았을까?" "나는 왜 이렇게 게으른 걸까?""이번에는 정말 바뀌어야 하는데." 혹시 이런 경험이 있다면 먼저 한 가지 사실을 알.. 2026. 8. 17. 완벽주의는 어떻게 만들어질까? 심리학이 설명하는 완벽주의의 함정 "나는 완벽주의 성향이 있어." 많은 사람은 완벽주의를 장점이라고 생각합니다.면접에서도 종종 단점처럼 포장된 장점으로 이야기되곤 합니다. 실제로 완벽주의자는 책임감이 강하고, 꼼꼼하며, 높은 기준을 가지고 있는 경우가 많습니다. 그래서 주변 사람들로부터 성실하다는 평가를 받기도 합니다. 하지만 심리학은 완벽주의를 단순히 좋은 성격 특성으로 보지 않습니다.오히려 지나친 완벽주의는 불안, 우울, 낮은 자존감, 미루는 습관, 탈진과 깊은 관련이 있다고 설명합니다. 흥미로운 점은 완벽주의자들이 겉으로 보기에는 누구보다 열심히 사는 것처럼 보이지만, 실제로는 끊임없이 자신을 괴롭히고 있다는 사실입니다. 남들이 보기에는 충분히 잘하고 있음에도 만족하지 못합니다.작은 실수에도 자신을 심하게 비난합니다.성공해도 잠시뿐.. 2026. 8. 17. 우울감은 게으름과 무엇이 다를까? 심리학이 설명하는 우울 살아가다 보면 누구나 의욕이 떨어지는 시기를 경험합니다. 아침에 일어나기 싫고, 해야 할 일이 있음에도 아무것도 하고 싶지 않으며, 좋아하던 취미조차 귀찮게 느껴지는 날이 있습니다. 이런 상태가 지속되면 사람들은 종종 자신을 비난하기 시작합니다. "나는 왜 이렇게 게으를까?""다른 사람들은 열심히 사는데 왜 나는 아무것도 하기 싫을까?""의지가 약해서 그런 것 아닐까?" 이러한 생각은 생각보다 많은 사람들의 머릿속을 스쳐 지나갑니다. 특히 현대 사회는 끊임없이 생산성과 성취를 강조하기 때문에 쉬고 싶거나 아무것도 하기 싫은 상태를 부정적으로 바라보는 경향이 있습니다. 하지만 심리학은 중요한 질문을 던집니다.정말 그것은 게으름일까요.아니면 우울감일까요. 많은 사람이 우울과 게으름을 혼동합니다. 겉으로 보이.. 2026. 8. 15. 불안은 왜 생길까? 심리학이 설명하는 불안의 정체와 다루는 방법 많은 사람이 불안을 없애고 싶어합니다. 시험을 앞두고 불안해하고, 중요한 발표를 앞두고 긴장하며, 미래에 대한 걱정 때문에 잠을 이루지 못하기도 합니다. 어떤 사람은 건강에 대해 걱정하고, 어떤 사람은 인간관계에 대한 불안을 느끼며, 또 어떤 사람은 경제적인 문제나 직장 생활에 대한 불안을 경험합니다.불안은 누구에게나 익숙한 감정입니다. 하지만 많은 사람들은 불안을 자신에게 문제가 있다는 증거로 생각합니다. "왜 나는 이렇게 걱정이 많을까?", "왜 다른 사람들은 멀쩡해 보이는데 나만 불안할까?"와 같은 생각을 하며 자신을 탓하기도 합니다. 그러나 심리학은 조금 다른 이야기를 들려줍니다. 불안은 인간이 약해서 생기는 감정이 아닙니다. 오히려 인간이 살아남기 위해 발달시킨 매우 중요한 생존 시스템의 일부입.. 2026. 8. 13. 심리학자 알아보기 31｜앨버트 엘리스, 사건보다 해석이 감정을 만든다 인지행동치료의 선구자 앨버트 엘리스와 합리정서행동치료(REBT)를 알아봅니다. ABC 모형, 비합리적 신념, 당위적 사고, 무조건적 자기수용의 의미와 일상에서 활용하는 방법을 구체적인 사례로 설명합니다. 같은 일을 경험해도 사람마다 감정과 행동이 달라지는 이유는 무엇일까요?고객에게 수정 요청을 받았을 때 어떤 사람은 “부족한 부분을 고치면 된다”고 생각하지만, 다른 사람은 “고객을 만족시키지 못했으니 나는 무능한 사람이다”라고 받아들일 수 있습니다.두 사람이 경험한 사건은 비슷하지만 그 사건에 부여한 의미는 다릅니다.미국의 심리학자 앨버트 엘리스(Albert Ellis, 1913~2007)는 인간을 괴롭게 만드는 것이 사건 자체만이 아니라, 사건을 평가하는 경직된 믿음이라고 설명했습니다.그는 다음과 같은.. 2026. 8. 3. 심리학자 알아보기 30｜아론 벡, 생각을 바꾸면 감정도 달라질까? 인지치료와 자동적 사고 인지치료의 창시자 아론 벡이 자동적 사고, 인지왜곡, 인지삼제와 핵심신념을 통해 우울과 불안을 어떻게 설명했는지 알아봅니다. 사고기록지 활용법과 최신 CBT 연구도 함께 정리합니다. 아론 벡, 생각을 바꾸면 감정도 달라질까같은 고객에게 같은 내용의 제안서를 보낸 두 사람이 있다고 생각해 보겠습니다.고객으로부터 하루 동안 답장이 오지 않자 한 사람은 “바빠서 아직 확인하지 못했을 수도 있어”라고 생각합니다. 약간 신경은 쓰이지만 다른 일을 계속합니다.다른 사람은 “제안서가 형편없어서 무시당한 거야. 나는 역시 사업에 소질이 없어”라고 생각합니다. 불안과 수치심이 커지고, 새로운 제안서를 보내는 일도 피하게 됩니다.두 사람에게 일어난 사건은 같습니다. 그러나 사건에 부여한 의미는 달랐고, 그에 따라 감정과 .. 2026. 8. 2. 이전 1 2 다음
