심리학자 알아보기 33｜스티븐 헤이스, 생각을 없애지 않고도 자유로워질 수 있을까

스티븐 헤이스가 개발한 수용전념치료 ACT를 쉽게 알아봅니다. 경험회피와 인지적 융합, 심리적 유연성의 여섯 과정부터 연구 결과와 일상 실천법까지 정리합니다.

불안한 생각이 떠오르면 우리는 대개 그 생각부터 없애려고 합니다.

“이번 작업도 실패하면 어떡하지?”

“사람들이 나를 무능하다고 생각할 거야.”

“불안하지 않아야 제대로 시작할 수 있어.”

생각을 반박하고 긍정적으로 바꾸려고도 하고, 다른 일에 몰두하며 잊으려고도 합니다. 그런데 없애려고 할수록 생각이 더 선명해지고, 불안을 느끼지 않기 위해 피한 일이 점점 늘어날 때가 있습니다.

스티븐 헤이스는 여기에서 조금 다른 질문을 던졌습니다.

생각이 사라져야만 내가 원하는 삶을 살 수 있는 것일까?

수용전념치료(Acceptance and Commitment Therapy·ACT)는 불편한 생각과 감정을 무조건 제거하려 하지 않습니다. 생각을 하나의 정신적 사건으로 바라보고, 감정을 위한 자리를 만들면서, 자신이 중요하게 여기는 방향으로 행동하는 능력을 키웁니다.

이번 글에서는 스티븐 헤이스가 누구인지, ACT가 어떻게 만들어졌는지, 경험회피와 심리적 유연성이 무엇인지 살펴보겠습니다. 또한 ACT를 일상에 적용하는 구체적인 방법과 연구로 확인된 효과, 아직 남아 있는 한계까지 함께 알아보겠습니다.

스티븐 헤이스는 누구인가

스티븐 C. 헤이스(Steven C. Hayes, 1948~)는 미국의 임상심리학자이자 행동과학자입니다.

1977년 웨스트버지니아대학교에서 임상심리학 박사학위를 받았으며, 네바다대학교 리노 캠퍼스에서 오랫동안 심리학과 교수로 활동했습니다. 그는 인간의 언어와 사고가 어떻게 행동을 움직이고 때로는 심리적 고통을 키우는지 연구했습니다.

그의 대표적인 업적은 다음과 같습니다.

수용전념치료(ACT)의 개발
관계구성틀이론(Relational Frame Theory·RFT)의 발전
맥락행동과학의 확립
심리적 유연성 모형의 제시
진단명보다 개인의 변화과정을 중시하는 과정기반치료 연구

다만 ACT는 헤이스 혼자 완성한 치료가 아닙니다. 켈리 윌슨, 커크 스트로잘을 비롯한 여러 임상가와 연구자가 치료모형과 임상절차를 함께 발전시켰습니다.

네바다대학교의 공식 소개에 따르면 헤이스의 연구는 인간의 언어와 인지, 심리적 고통, 관계구성틀이론, ACT와 과정기반치료를 폭넓게 다룹니다.

ACT는 어떻게 만들어졌는가

ACT의 초기 형태는 1980년대 초에 만들어졌습니다. 당시에는 포괄적 거리두기(Comprehensive Distancing)라는 이름으로 불렸습니다.

생각의 내용을 직접 수정하는 것보다, 생각이 행동을 지나치게 통제하지 않도록 생각과 거리를 두는 데 초점을 맞췄기 때문입니다. 이후 수용, 가치와 행동이라는 요소가 더욱 분명해지면서 수용전념치료라는 이름이 사용됐습니다.

ACT의 역사는 대략 다음과 같이 정리할 수 있습니다.

시기	주요 변화
1981년경	초기 치료지침인 포괄적 거리두기 모형이 작성됨
1980년대	우울과 불안 등을 대상으로 초기 임상연구가 시작됨
1990년대	경험회피와 심리적 유연성 모형이 구체화됨
1999년	헤이스·스트로잘·윌슨의 ACT 임상서가 출간됨
2001년	인간의 언어와 사고를 설명하는 관계구성틀이론이 체계적으로 소개됨
2000년대 이후	ACT가 제3세대 인지행동치료의 대표적 접근으로 확산됨
최근	진단명을 넘어 개인별 변화과정을 분석하는 과정기반치료로 연구가 확장됨

ACT의 초기 역사에 관한 자료에 따르면 최초의 치료지침은 1981년경 작성됐고, 1980년대부터 초기 연구가 진행됐습니다.

고통을 피하려는 노력이 삶을 좁힐 수 있다

고통스러운 감정에서 벗어나고 싶은 마음은 자연스럽습니다.

불안하면 불안을 낮추고 싶고, 수치심이 들면 숨고 싶으며, 괴로운 기억이 떠오르면 생각하지 않으려 합니다. 문제는 감정을 피하는 행동이 일시적인 선택을 넘어 삶을 지배할 때 발생합니다.

ACT에서는 이를 경험회피(experiential avoidance)라고 부릅니다.

경험회피는 생각, 감정, 기억, 신체감각과 충동을 경험하지 않기 위해 행동을 과도하게 제한하거나 통제하는 것을 의미합니다.

예를 들어 다음과 같은 모습으로 나타날 수 있습니다.

실패할까 봐 결과물을 공개하지 않습니다.
불안하지 않을 때까지 결정을 미룹니다.
비판받을 가능성을 피하려고 새로운 일을 시작하지 않습니다.
수치심을 느끼지 않기 위해 사람들과 거리를 둡니다.
불확실성을 견디기 어려워 같은 정보를 반복해서 확인합니다.
괴로운 생각을 잠시 잊기 위해 과음이나 과소비에 의존합니다.

이런 행동은 단기적으로 불편함을 줄여줍니다. 그러나 장기적으로는 새로운 경험과 관계, 일과 성장의 기회를 줄일 수 있습니다.

그렇다고 모든 회피가 나쁘다는 뜻은 아닙니다. 위험한 장소에서 벗어나고, 학대적인 관계와 거리를 두며, 몸이 아플 때 휴식하거나 치료받는 행동은 필요합니다.

ACT가 묻는 것은 “회피는 무조건 잘못됐다”가 아닙니다.

“이 행동이 지금의 불편함만 줄이는가, 아니면 장기적으로 내가 원하는 삶에도 도움이 되는가?”

생각과 사실이 하나로 붙을 때 행동이 좁아진다

ACT에서 중요한 또 하나의 개념은 인지적 융합(cognitive fusion)입니다.

인지적 융합은 생각을 단순한 생각이 아니라 현실 그 자체처럼 받아들이는 상태입니다.

“실수할 수 있다”가 “반드시 실패할 것이다”로 느껴집니다.
“나는 부족하다는 생각이 든다”가 “나는 부족한 사람이다”가 됩니다.
“상대가 불만을 표현했다”가 “내 경력은 끝났다”로 확대됩니다.
“불안하다”가 “지금은 행동하면 안 된다”는 명령이 됩니다.

생각이 사실일 가능성은 언제든 있습니다. ACT는 모든 부정적인 생각이 틀렸다고 주장하지 않습니다.

다만 생각이 맞는지 검토하기도 전에 그 생각이 행동을 지배하는 상태를 주의 깊게 살펴봅니다.

“나는 실패자다”라는 문장이 떠올랐을 때, 그 문장을 절대적인 사실로 믿으면 시도 자체를 포기할 수 있습니다. 반대로 “내 마음이 지금 ‘나는 실패자다’라는 이야기를 들려주고 있다”고 표현하면 생각과 행동 사이에 작은 공간이 생깁니다.

생각은 남아 있지만, 생각에 복종할지 다른 행동을 선택할지 검토할 수 있게 되는 것입니다.

관계구성틀이론은 언어가 고통을 만드는 과정을 설명한다

헤이스는 ACT의 기초이론으로 관계구성틀이론(Relational Frame Theory·RFT)을 발전시켰습니다.

RFT는 인간이 언어를 통해 대상과 사건 사이에 관계를 만드는 방식을 설명합니다.

예를 들어 어린아이는 실제 불에 손을 대지 않아도 “불은 뜨겁고 위험하다”는 말을 통해 불을 피할 수 있습니다. 언어 덕분에 직접 경험하지 않은 위험도 예측할 수 있는 것입니다.

하지만 같은 능력이 심리적 고통을 키우기도 합니다.

고객의 수정 요청과 ‘무능함’이 연결됩니다.
한 번의 실패와 ‘앞으로도 계속 실패할 것’이라는 미래가 연결됩니다.
과거의 비판과 현재의 인간관계가 연결됩니다.
불안이라는 감각과 ‘위험하다’는 판단이 연결됩니다.

이렇게 만들어진 관계는 실제 사건이 없는 순간에도 감정과 행동을 움직일 수 있습니다.

RFT는 생각을 없애야 한다고 보지 않습니다. 인간에게 언어는 없어서는 안 될 능력이기 때문입니다. 대신 언어를 유용한 도구로 사용하되, 언어가 만들어낸 모든 이야기에 끌려가지 않는 능력을 키우려 합니다.

심리적 유연성은 불편함 속에서도 선택하는 능력이다

ACT의 핵심 목표는 심리적 유연성(psychological flexibility)입니다.

심리적 유연성이란 현재 일어나는 경험을 알아차리고, 생각과 감정에 열린 태도를 유지하면서, 상황과 자신의 가치에 맞는 행동을 선택하는 능력입니다.

심리적으로 유연한 사람도 불안하고 우울하며 화가 납니다. 차이는 감정의 유무보다 감정에 반응하는 방식에 있습니다.

심리적 경직성	심리적 유연성
불안하면 무조건 피함	불안을 느끼면서도 상황을 검토함
생각을 사실로 받아들임	생각을 하나의 정신적 사건으로 관찰함
과거나 미래에 사로잡힘	현재 이용할 수 있는 정보를 확인함
“나는 원래 이런 사람”이라고 규정함	자신과 현재 경험을 구분함
무엇을 피할지만 생각함	어떤 방향으로 살고 싶은지 확인함
기분이 좋아져야 행동함	작은 가치행동부터 시작함

심리적 유연성은 언제나 참고 견디거나 계획을 바꾸지 않는 능력이 아닙니다.

어떤 상황에서는 계속하는 것이 가치에 맞고, 다른 상황에서는 멈추거나 방향을 바꾸는 것이 더 유연한 선택일 수 있습니다. 핵심은 습관적인 회피나 충동이 아니라 현재의 맥락과 장기적인 방향에 맞춰 선택하는 것입니다.

ACT의 여섯 가지 핵심과정이 유연성을 만든다

ACT는 심리적 유연성을 여섯 가지 상호 연결된 과정으로 설명합니다.

핵심과정	쉬운 설명
수용	불편한 감정과 감각이 존재할 자리를 만듦
인지적 탈융합	생각을 명령이나 사실이 아닌 생각으로 바라봄
현재순간 접촉	과거와 미래의 이야기에서 벗어나 지금을 확인함
맥락으로서의 자기	자신을 생각과 감정보다 큰 관찰의 관점에서 바라봄
가치	어떤 사람이 되어 어떻게 행동하고 싶은지 정함
전념행동	가치에 맞는 구체적인 행동을 반복함

ACT 관련 학술단체인 맥락행동과학협회는 여섯 과정이 독립된 기술이 아니라 서로를 지원하며 심리적 유연성을 만든다고 설명합니다.

수용은 감정과 싸우지 않을 공간을 만든다

ACT에서 수용은 고통스러운 일을 좋아하거나 부당한 현실에 찬성하는 것이 아닙니다.

현재 존재하는 생각, 감정과 신체감각을 억지로 제거하느라 모든 에너지를 사용하지 않는 태도에 가깝습니다.

예를 들어 발표를 앞두고 불안할 때 이렇게 말할 수 있습니다.

“지금 심장이 빨리 뛰고 손이 차가워지고 있다. 이 불안을 먼저 없애야만 발표할 수 있는 것은 아니다.”

불안이 있는 상태에서 준비한 내용을 확인하고 발표를 시작한다면 수용과 행동이 함께 일어난 것입니다.

반대로 실제로 위험한 환경을 수용한다는 이유로 계속 견뎌야 하는 것은 아닙니다. 내적 경험을 받아들이는 것과 외부의 위험을 방치하는 것은 전혀 다른 문제입니다.

인지적 탈융합은 생각과 거리를 만든다

인지적 탈융합(cognitive defusion)은 생각의 내용을 강제로 바꾸기보다 생각이 행동에 미치는 영향력을 조절하는 과정입니다.

다음 문장을 차례로 비교해 보겠습니다.

“나는 무능하다.”
“나는 무능하다는 생각을 하고 있다.”
“내 마음이 지금 ‘나는 무능하다’는 이야기를 들려주고 있다.”

문장의 내용은 크게 달라지지 않았습니다. 하지만 세 번째 표현으로 갈수록 생각을 바라볼 수 있는 거리가 생깁니다.

탈융합의 목적은 긍정적으로 생각하는 것도, 부정적인 생각을 우스운 것으로 만드는 것도 아닙니다. 생각을 검토하고도 필요한 행동을 선택할 수 있도록 생각의 지배력을 낮추는 것입니다.

현재순간 접촉은 실제 상황으로 돌아오게 한다

불안할 때 마음은 아직 일어나지 않은 미래를 현실처럼 보여줍니다.

“계약이 취소될 것이다.”

“사람들이 모두 실망할 것이다.”

“이번 실수로 더 이상 기회가 없을 것이다.”

현재순간 접촉은 이런 예측을 금지하는 기술이 아닙니다. 지금 확인할 수 있는 정보로 주의를 되돌리는 연습입니다.

고객이 실제로 보낸 문장은 무엇입니까?
지금 내 몸에서는 어떤 감각이 느껴집니까?
현재 해결할 수 있는 문제는 무엇입니까?
다음 10분 동안 할 수 있는 행동은 무엇입니까?

현재로 돌아오면 과장된 낙관도 비관도 아닌, 실제 선택 가능한 행동을 찾기 쉬워집니다.

맥락으로서의 자기는 정체성의 감옥에서 벗어나게 한다

우리는 자신을 쉽게 하나의 문장으로 규정합니다.

“나는 원래 게으른 사람이다.”
“나는 사회성이 없는 사람이다.”
“나는 불안한 사람이다.”
“나는 실패한 사업가다.”

ACT에서는 이렇게 만들어진 고정된 자기이야기를 내용으로서의 자기라고 봅니다.

반면 맥락으로서의 자기는 생각과 감정, 기억이 계속 변하는 과정을 알아차리는 관점입니다.

“나는 불안을 관찰하고 있다.”

“나에게 실패했다는 기억이 떠오르고 있다.”

“지금 내 안에 포기하고 싶은 충동이 있다.”

불안과 실패의 기억은 나에게 속한 경험이지만, 그것만으로 나 전체가 결정되지는 않습니다. 맥락으로서의 자기는 현실을 부정하는 방식이 아니라, 자신을 한 가지 평가에 가두지 않는 방식입니다.

가치는 목표와 다르다

ACT에서 가치는 자신이 지속적으로 실천하고 싶은 삶의 방향입니다.

목표는 달성할 수 있지만, 가치는 한 번 달성하고 끝나는 것이 아닙니다.

가치	목표
창의적으로 표현하기	이번 달에 작품 한 편 완성하기
고객에게 정직하게 소통하기	오늘 수정범위 안내문 보내기
건강을 돌보기	주 3회 30분 운동하기
배우며 성장하기	이번 주 강의 두 개 수강하기
가까운 관계에 관심을 표현하기	오늘 가족에게 먼저 연락하기

“블로그 방문자 1만 명”은 목표가 될 수 있지만 가치 그 자체는 아닙니다. 그 목표 뒤에는 지식을 쉽게 전달하기, 사람에게 실제 도움 주기, 꾸준히 창작하기 같은 가치가 있을 수 있습니다.

가치는 사회가 정해준 정답이 아닙니다. “좋은 사람이라면 반드시 이래야 한다”는 의무와도 구분해야 합니다. 자신이 어떤 방향을 선택하고 싶은지 충분히 살펴봐야 합니다.

전념행동은 감정이 좋아지기 전에 시작된다

전념행동(committed action)은 가치에 맞는 구체적인 행동을 선택하고 반복하는 과정입니다.

ACT에서 행동은 불안과 의욕저하가 모두 사라진 뒤에 시작하는 보상이 아닙니다. 감정이 남아 있는 상태에서도 가능한 크기로 시작할 수 있습니다.

작업파일을 10분 동안 엽니다.
수정 요청을 항목별로 구분합니다.
완성되지 않은 초안을 작성합니다.
필요한 질문 한 가지를 보냅니다.
운동복을 입고 집 밖으로 나갑니다.
피했던 상담 예약을 확인합니다.

전념은 같은 계획을 끝까지 고집한다는 뜻도 아닙니다. 행동의 결과를 확인하고, 효과가 없다면 방법을 수정하면서 가치의 방향으로 다시 움직이는 과정입니다.

ACT와 CBT·REBT·DBT는 무엇이 다를까

ACT는 인지행동치료 전통에 속합니다. 기존 치료를 부정하고 완전히 새로운 치료를 만든 것이라기보다, 행동치료와 인지치료의 흐름을 확장한 접근에 가깝습니다.

접근	대표적인 강조점
아론 벡의 인지치료	자동적 사고의 근거와 정확성을 검토하고 균형 잡힌 생각을 만듦
앨버트 엘리스의 REBT	절대적 요구와 비합리적 신념을 논박하고 유연한 철학으로 바꿈
마샤 리네한의 DBT	감정을 타당화하면서 위기행동을 줄이고 생활기술을 훈련함
스티븐 헤이스의 ACT	생각과 감정과의 관계를 바꾸고 가치에 맞는 행동을 선택함

예를 들어 “이번 실수로 모든 것이 끝났다”는 생각이 떠올랐다고 가정해 보겠습니다.

인지치료는 그 생각을 뒷받침하거나 반박하는 근거를 검토할 수 있습니다.
REBT는 “절대로 실수해서는 안 된다”는 요구를 논박할 수 있습니다.
DBT는 감정을 타당화하고 위기를 악화시키지 않는 기술과 효과적인 의사소통을 적용할 수 있습니다.
ACT는 그 생각이 존재하도록 두면서도 지금 어떤 가치행동을 선택할 것인지 살펴볼 수 있습니다.

실제 치료에서는 접근들이 이렇게 분명하게 분리되지 않습니다. 현대 CBT도 마음챙김과 행동변화를 활용하며, ACT도 생각이 실제 상황에서 어떤 기능을 하는지 검토합니다.

ACT는 생각이 사실인지 절대로 검토하지 않는 치료가 아닙니다. 생각을 수정하는 일만이 변화를 만드는 유일한 방법은 아니라고 보는 치료입니다.

대표 연구는 ACT의 가능성과 한계를 함께 보여준다

2015년 39개 무작위 대조시험 메타분석

2015년 《Psychotherapy and Psychosomatics》에 발표된 메타분석은 정신건강 및 신체건강 문제를 다룬 39개 무작위 대조시험, 총 1,821명의 자료를 검토했습니다.

ACT는 대기집단, 심리적 위약과 일반치료 등 통제조건보다 주요 결과에서 더 좋은 효과를 보였습니다. 하지만 확립된 인지행동치료와 비교했을 때는 통계적으로 유의한 차이가 나타나지 않았습니다.

이는 ACT가 효과적인 치료선택지가 될 수 있다는 점을 보여주지만, CBT보다 항상 우월하다는 뜻은 아닙니다.

2024년 연구현황 검토

2024년 《Psychiatric Clinics of North America》의 연구검토는 최근의 체계적 문헌고찰과 메타분석을 종합했습니다.

연구진은 근거의 강도가 분야마다 다르지만 우울, 불안장애, 강박 관련 문제, 정신증, 물질사용, 만성통증, 만성질환 적응, 스트레스와 소진 등에서 ACT의 효과를 뒷받침하는 근거가 축적됐다고 평가했습니다. 디지털 자기관리 형태와 다양한 문화권에 관한 연구도 늘고 있습니다.

그러나 적용범위가 넓다는 사실이 모든 문제에 동일한 치료지침을 사용해도 된다는 뜻은 아닙니다. 대상자의 진단과 위험수준, 발달단계, 치료방식에 따라 근거의 질과 결과가 달라집니다.

심리적 유연성이 정말 변화과정인지 검토한 연구

2024년 《Clinical Psychology Review》에 발표된 종합적 문헌고찰과 메타분석에서는 ACT 이후 심리적 경직성이 낮아지고 유연성이 높아지는 경향이 확인됐습니다. 이러한 변화는 치료결과의 개선과도 관련됐습니다.

이는 심리적 유연성이 단순한 설명용 개념이 아니라 ACT의 중요한 변화과정일 가능성을 지지합니다.

다만 심리적 유연성은 여러 과정이 얽힌 복합개념입니다. 어떤 요소가 누구에게 가장 중요하게 작용하는지, 자기보고식 측정이 실제 행동변화를 얼마나 정확하게 반영하는지에 대해서는 연구가 계속 필요합니다.

청소년 우울에 관한 2025년 메타분석

2025년 발표된 메타분석은 청소년 2,352명이 포함된 25개 연구를 검토했습니다.

ACT는 청소년의 우울증상을 줄였으며, 심리적 유연성의 향상이 우울 감소와 관련됐습니다. 그러나 대기집단과 비교했을 때는 이점이 나타났지만 일반치료나 다른 적극적 치료보다 뚜렷하게 우월하지는 않았습니다.

따라서 청소년 ACT를 “기존 치료보다 무조건 뛰어난 치료”로 소개해서는 안 됩니다. 발달단계와 가족환경, 자살위험, 동반질환을 평가한 뒤 적절한 치료를 선택해야 합니다.

일상에서 활용하는 ACT 7단계 기록법

고객의 수정 요청을 받은 뒤 “나는 실력이 부족하다”는 생각에 사로잡힌 상황을 예로 들어보겠습니다.

1. 관찰 가능한 사건을 적는다

평가와 사실을 구분합니다.

평가: “고객이 나를 무능하다고 생각한다.”
관찰: “고객이 세 장면의 구도와 자막을 수정해 달라고 요청했다.”

2. 마음에 걸린 생각을 찾는다

현재 행동을 지배하는 문장을 적습니다.

“이 작업은 실패했다.”
“계약이 취소될 것이다.”
“완벽한 답을 만들기 전에는 연락하면 안 된다.”

3. 생각에 이름을 붙인다

생각을 없애지 말고 관찰할 수 있는 문장으로 바꿉니다.

“내가 실패했다는 생각이 떠오르고 있다.”
“내 마음이 최악의 미래를 예측하고 있다.”
“완벽해야 한다는 규칙에 붙잡혀 있다.”

4. 감정과 신체감각을 허용한다

감정을 분석하거나 낮추려고만 하지 말고 현재 위치를 확인합니다.

불안 80점
수치심 70점
가슴이 답답함
메시지를 닫고 싶은 충동

“이 감정이 잠시 존재하도록 둘 수 있을까?”라고 물어봅니다. 감정을 허용한다고 해서 충동에 따라 행동해야 하는 것은 아닙니다.

5. 멀어지는 행동과 다가가는 행동을 구분한다

불편함에서 멀어지려는 행동	가치에 다가가는 행동
메시지를 며칠간 확인하지 않음	수정범위를 항목별로 확인함
무조건 무료수정을 약속함	계약범위와 추가비용을 검토함
작업 전체를 포기함	가장 중요한 장면부터 수정함
자신을 계속 비난함	필요한 기술과 자료를 확인함

여기서 멀어지는 행동은 도덕적으로 나쁜 행동이라는 뜻이 아닙니다. 장기적인 방향에서 자신을 멀어지게 하는지를 살펴보는 표현입니다.

6. 지금의 가치를 선택한다

현재 상황에서 어떤 태도를 실천하고 싶은지 정합니다.

정직한 소통
전문적인 책임감
창의성
건강한 경계
배움과 성장

여러 가치가 충돌한다면 우선순위를 정해야 합니다. 고객을 존중하는 가치와 자신의 시간과 노동을 보호하는 가치를 함께 고려할 수 있습니다.

7. 가장 작은 전념행동을 실행한다

감정이 모두 가라앉기를 기다리지 말고 5~20분 안에 할 수 있는 행동을 정합니다.

수정 요청을 세 항목으로 나눕니다.
계약서의 수정 횟수를 확인합니다.
모호한 부분을 질문하는 문장을 작성합니다.
추가작업의 비용과 일정을 계산합니다.
오늘 처리할 한 장면을 선택합니다.

목표는 불안을 0점으로 만드는 것이 아닙니다.

불안이 있는 상태에서도 자신의 가치에 가까워지는 행동을 선택하는 것입니다.

ACT를 적용할 때 주의할 점

수용을 체념으로 오해하지 않는다

수용은 “바꿀 수 없으니 포기하자”는 말이 아닙니다.

현재 내적 경험이 존재한다는 사실을 인정하면서, 외부 상황에서 바꿀 수 있는 행동을 찾는 과정입니다. 부당한 대우와 폭력, 착취를 수용해야 하는 것도 아닙니다. 이런 상황에서는 안전확보와 도움요청, 경계설정이 가치에 맞는 행동일 수 있습니다.

모든 생각을 흘려보내야 하는 것은 아니다

“세금 납부기한이 지났다”거나 “이 계약에는 불리한 조항이 있다”는 생각은 실제 문제를 알려줄 수 있습니다.

인지적 탈융합은 현실검토를 포기하는 기술이 아닙니다. 생각에 압도되지 않으면서 사실을 확인하고 문제를 해결하기 위한 기술입니다.

가치를 또 다른 완벽주의로 만들지 않는다

가치를 정한 뒤 “나는 매일 가치대로 살아야 한다”고 자신을 몰아붙이면 가치가 새로운 의무로 바뀔 수 있습니다.

ACT의 전념은 한 번도 흔들리지 않는 완벽한 실행을 뜻하지 않습니다. 회피했다는 사실을 알아차리고, 자책에 머무르지 않은 채 다시 방향을 선택하는 것도 심리적 유연성입니다.

자기관리와 전문치료를 구분한다

ACT의 마음챙김, 탈융합과 가치기록은 일상적인 스트레스 관리에도 활용할 수 있습니다.

그러나 심한 우울이나 불안, 강박증상, 외상반응, 조증이나 정신증, 물질사용, 섭식문제, 반복적인 자해·자살충동이 있다면 자기관리만으로 해결하려 해서는 안 됩니다. 정신건강의학과 전문의나 임상심리전문가에게 현재 상태와 위험수준, 동반문제와 적절한 치료방식을 평가받는 것이 중요합니다.

자신을 해칠 구체적인 계획이나 즉각적인 위험이 있다면 혼자 감정을 견디려 하지 말고 위험한 수단에서 거리를 둔 뒤, 신뢰할 수 있는 사람과 가까운 응급의료기관 또는 지역 응급서비스에 즉시 도움을 요청해야 합니다.

심리적 유연성은 DSM-5-TR의 정신질환 진단명이 아닙니다. ACT 역시 특정 증상만으로 진단을 내리는 도구가 아니며, 필요한 의학적·심리학적 평가를 대신하지 않습니다.

우리는 흔히 마음이 편안해져야 움직일 수 있다고 생각합니다.

불안이 없어지면 시작하고, 자신감이 생기면 사람을 만나고, 실패할 것 같은 생각이 사라지면 결과물을 공개하겠다고 다짐합니다.

하지만 마음은 언제나 행동하기 좋은 상태로 정리되지는 않습니다.

스티븐 헤이스가 제시한 ACT의 관점은 감정을 완벽하게 통제한 뒤 삶을 시작하라고 요구하지 않습니다.

“내 마음이 지금 무엇을 말하고 있는지 알아차리면서도, 내가 중요하게 여기는 방향으로 한 걸음 움직일 수 있는가?”

생각은 생각대로 존재할 수 있습니다. 불안도 잠시 우리와 함께 있을 수 있습니다. 그 생각과 감정을 좋아하거나 믿을 필요는 없습니다.

동시에 그것들과 싸우는 데 모든 힘을 사용할 필요도 없습니다.

“나는 실패할 것이다”라는 생각이 떠오르더라도 파일을 열 수 있습니다. 불안한 상태에서도 필요한 질문을 보낼 수 있고, 자신감이 부족해도 작은 결과물을 공개할 수 있습니다.

자유는 불편한 생각이 다시는 떠오르지 않는 상태가 아닐 수 있습니다.

생각이 떠올라도 그 생각만이 내 행동을 결정하지 않는 상태.

그리고 오늘의 감정이 아닌, 내가 중요하게 여기는 방향이 다음 행동을 결정하게 만드는 것.

그것이 스티븐 헤이스가 심리적 유연성이라는 개념을 통해 우리에게 보여준 또 하나의 자유입니다.

심리학자 알아보기 34｜현대 심리학은 인간을 어떻게 이해할까: 정신분석부터 뇌과학·AI까지

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