심리학자 알아보기 31｜앨버트 엘리스, 사건보다 해석이 감정을 만든다

인지행동치료의 선구자 앨버트 엘리스와 합리정서행동치료(REBT)를 알아봅니다. ABC 모형, 비합리적 신념, 당위적 사고, 무조건적 자기수용의 의미와 일상에서 활용하는 방법을 구체적인 사례로 설명합니다.

 

같은 일을 경험해도 사람마다 감정과 행동이 달라지는 이유는 무엇일까요?

고객에게 수정 요청을 받았을 때 어떤 사람은 “부족한 부분을 고치면 된다”고 생각하지만, 다른 사람은 “고객을 만족시키지 못했으니 나는 무능한 사람이다”라고 받아들일 수 있습니다.

두 사람이 경험한 사건은 비슷하지만 그 사건에 부여한 의미는 다릅니다.

미국의 심리학자 앨버트 엘리스(Albert Ellis, 1913~2007)는 인간을 괴롭게 만드는 것이 사건 자체만이 아니라, 사건을 평가하는 경직된 믿음이라고 설명했습니다.

그는 다음과 같은 믿음에 특히 주목했습니다.

• 나는 반드시 성공해야 한다.
• 중요한 사람들은 모두 나를 인정해야 한다.
• 다른 사람은 언제나 공정하게 행동해야 한다.
• 일이 계획대로 되지 않는 것은 끔찍하다.
• 나는 실패와 불편함을 견딜 수 없다.
• 잘못한 사람은 나쁜 인간이다.

엘리스가 개발한 합리정서행동치료(Rational Emotive Behavior Therapy, REBT)는 이러한 믿음을 발견하고 검토하여, 더 유연하고 현실적인 삶의 철학으로 바꾸도록 돕는 심리치료입니다.

하지만 엘리스의 이론을 “모든 감정은 생각 탓이다”라고 이해해서는 안 됩니다. 폭력, 질병, 상실, 빈곤, 차별과 과도한 노동은 실제로 사람에게 고통을 줍니다. REBT의 핵심은 현실을 무시하는 것이 아니라, 현실적인 어려움 위에 절대적인 요구와 자기비난을 더하면서 고통을 증폭시키고 있지는 않은지 살펴보는 데 있습니다.

정신분석에서 인지행동치료의 선구자가 되다

앨버트 엘리스는 1913년 미국 피츠버그에서 태어나 뉴욕에서 성장했습니다. 어린 시절 심각한 신장질환으로 여러 차례 입원했고, 부모의 갈등과 이혼을 경험했습니다.

1934년 뉴욕시립대학교에서 경영학을 전공한 그는 처음에는 소설가를 꿈꿨습니다. 약 28세까지 소설과 희곡을 비롯한 여러 원고를 썼지만 출판에는 성공하지 못했습니다.

이후 인간관계와 성 문제에 관한 글을 연구하면서 주변 사람들에게 상담을 해주기 시작했고, 자신이 글쓰기뿐 아니라 사람의 문제를 이해하고 돕는 일에도 관심이 있다는 사실을 발견했습니다.

엘리스는 1942년 컬럼비아대학교 임상심리학 과정에 입학하여 1943년 석사학위, 1947년 박사학위를 받았습니다. 초기에는 정신분석을 가장 깊이 있는 치료라고 믿었으며 직접 훈련분석을 받고 정신분석가로 활동했습니다.

그러나 그는 내담자를 장기간 수동적으로 관찰하는 것보다 문제를 직접 설명하고, 현재의 믿음과 행동을 적극적으로 변화시키도록 도왔을 때 더 빠르게 나아지는 사례를 경험했습니다.

엘리스는 에픽테토스와 마르쿠스 아우렐리우스 같은 스토아철학자, 스피노자와 버트런드 러셀의 철학에서도 영향을 받았습니다. 결국 1955년 무렵 정신분석에서 벗어나 새로운 치료체계를 발전시키기 시작했습니다. 

1956년 미국심리학회 연례회의에서 새로운 접근을 발표했고, 1957년에는 「Rational Psychotherapy and Individual Psychology」를 발표했습니다. 1962년 출간한 《Reason and Emotion in Psychotherapy》는 임상심리학에서 일어난 인지적 전환에 중요한 영향을 주었습니다.

치료의 이름도 이론이 발전하면서 달라졌습니다.

시기	명칭	변화의 의미
1950년대	합리치료·합리적 심리치료	비합리적 믿음의 논리적 검토를 강조함
1961년경	합리정서치료(RET)	감정을 무시한다는 오해를 줄이려 함
1993년 이후	합리정서행동치료(REBT)	인지뿐 아니라 정서·행동기법도 포함한다는 점을 강조함

엘리스는 사고와 감정을 완전히 분리하지 않았습니다. 그의 초기 논문에서도 생각, 감정, 지각과 행동이 서로 밀접하게 연결되어 있으며, 생각을 바꾸는 것이 감정문제를 완화할 수 있지만 언제나 가능한 것은 아니라고 설명했습니다. 

ABC 모형은 사건과 감정 사이의 믿음을 보여준다

REBT를 대표하는 개념은 ABC 모형입니다.

• A—Activating event: 선행사건 또는 촉발사건
• B—Belief: 사건에 관한 믿음과 평가
• C—Consequence: 정서적·행동적·신체적 결과

이 모형은 흔히 다음과 같이 표현됩니다.

A 사건 → B 믿음과 평가 → C 감정·행동의 결과

예를 들어 제안서를 보낸 고객에게서 “다른 업체와 계약하겠다”는 답장을 받았다고 가정해 보겠습니다.

단계	내용
A 선행사건	고객이 제안을 거절함
B 믿음	“대표라면 반드시 계약을 성사시켜야 한다. 실패했다는 것은 내가 무능한 사람이라는 뜻이다.”
C 감정	극심한 수치심, 불안, 자기혐오
C 행동	후속 제안을 중단하고 다른 고객과의 접촉도 피함

여기서 고객의 거절이 아무 영향도 주지 않았다고 말할 수는 없습니다. 계약실패는 실제 손실이며 실망과 걱정을 일으킬 만한 사건입니다.

REBT가 주목하는 것은 그 위에 더해진 믿음입니다.

“계약을 성사시키고 싶다”는 선호가 “반드시 성공해야 한다”는 요구로 변하고, 한 번의 실패가 “나는 무능한 사람이다”라는 전체적인 자기평가로 확대됐습니다.

또한 ABC는 한쪽 방향으로만 작동하지 않습니다. 결과인 C가 새로운 사건 A가 되기도 합니다.

“실패 때문에 우울하다”는 상태를 다시 “나는 우울해서 아무 일도 할 수 없다”라고 평가하면, 원래의 문제에 대한 괴로움 위에 자신의 감정에 대한 2차적인 괴로움이 생길 수 있습니다.

비합리적 신념은 비논리적인 사람이라는 뜻이 아니다

엘리스가 말한 비합리적 신념(irrational belief)은 단순히 사실과 다른 생각만을 뜻하지 않습니다.

REBT에서 ‘비합리적’이라는 말은 대체로 다음 특성을 가리킵니다.

• 현실과 논리적인 근거가 부족합니다.
• 상황에 맞게 수정하기 어려울 정도로 경직돼 있습니다.
• 자신의 목표를 이루는 데 도움이 되지 않습니다.
• 불필요한 정서적 고통과 자기파괴적인 행동을 강화합니다.

반대로 합리적 신념(rational belief)은 무조건 낙관적인 생각이 아닙니다.

합리적 신념은 현실과 논리에 비교적 부합하며, 유연하고 실용적인 믿음입니다. 실패 가능성을 인정하면서도 자신에게 필요한 행동을 계속할 수 있도록 도와줍니다.

네 가지 핵심적인 비합리적 신념

현대 REBT에서는 비합리적 신념을 크게 네 가지 유형으로 설명합니다.

1. 당위적 사고와 절대적 요구

원하는 것을 반드시 충족돼야 하는 절대적인 조건으로 바꾸는 사고입니다.

• “나는 반드시 성공해야 한다.”
• “모든 사람에게 인정받아야 한다.”
• “다른 사람은 나를 공정하게 대해야 한다.”
• “인생은 내가 원하는 방향으로 흘러가야 한다.”

목표와 선호 자체가 문제는 아닙니다. 성공과 인정, 공정함을 원하는 것은 자연스럽습니다.

문제는 “원한다”가 “반드시 그래야만 한다”로 바뀔 때 나타납니다.

• 경직된 요구: “나는 반드시 완벽해야 한다.”
• 유연한 선호: “잘하고 싶지만 언제나 완벽해야 하는 것은 아니다.”

엘리스는 이러한 절대적 요구를 가리키기 위해 영어의 ‘must’에서 만든 musturbation이라는 표현을 사용하기도 했습니다. 우리말로는 ‘당위적 사고’, ‘절대적 요구’ 또는 ‘반드시 그래야 한다는 믿음’에 가깝습니다.

2. 파국화와 끔찍화

나쁜 일을 불편하거나 심각한 수준을 넘어, 일어나서는 안 되는 최악의 재앙으로 평가하는 것입니다.

• “발표에서 실수하면 끔찍한 일이다.”
• “사업에 실패하면 내 인생은 완전히 끝난다.”
• “상대가 나를 거절하는 것은 도저히 받아들일 수 없는 일이다.”

현실적인 평가에서는 나쁜 일을 나쁘다고 인정하되, 그것이 세상의 모든 가능성을 없애는 최종적인 재앙인지는 구분합니다.

• 파국적 평가: “이번 실패는 모든 것이 끝났다는 뜻이다.”
• 현실적 평가: “이번 실패는 손실이 크고 고통스럽지만 내 인생 전체가 끝나는 것은 아니다.”

3. 낮은 좌절 인내력

불편함이나 좌절을 견디기 어렵다는 생각을, 절대 견딜 수 없다는 결론으로 확대하는 것입니다.

• “이 불안을 견딜 수 없다.”
• “사람들이 나를 비판하는 상황에서는 버틸 수 없다.”
• “하기 싫은 일을 해야 한다면 차라리 아무것도 하지 않겠다.”

실제로는 불편함을 좋아하지 않는 것과 견딜 수 없는 것은 다릅니다.

• 낮은 좌절 인내력: “힘들기 때문에 할 수 없다.”
• 높은 좌절 인내력: “상당히 힘들겠지만 견디면서 필요한 행동을 할 수 있다.”

4. 자신·타인·삶에 대한 총체적 평가

한 번의 행동이나 특성을 사람 전체의 가치로 확대하는 사고입니다.

• “실패했으니 나는 실패자다.”
• “저 사람은 잘못했으니 완전히 나쁜 인간이다.”
• “삶이 불공평하니 인생 전체가 무가치하다.”

행동은 평가하고 수정할 수 있지만, 복잡한 한 사람의 전체 가치를 단일 점수로 판정하기는 어렵습니다.

• 총체적 자기평가: “성과가 나쁘므로 나는 가치 없는 사람이다.”
• 구체적 행동평가: “이번 성과는 기대보다 낮았고 전략을 수정할 필요가 있다.”

비합리적 신념과 심리적 고통의 관계를 조사한 메타분석은 83개 연구의 100개 독립표본을 종합했습니다. 비합리적 신념은 전반적인 심리적 고통과 불안, 우울, 분노 및 죄책감과 중간 정도의 관련성을 보였습니다. 다만 이것은 상관관계이므로 비합리적 신념이 모든 정신건강 문제의 단독 원인이라는 뜻은 아닙니다.

REBT는 부정적인 감정을 없애려 하지 않는다

REBT는 슬픔과 걱정, 실망 같은 부정적 감정을 모두 없애야 한다고 주장하지 않습니다.

원하지 않은 일이 생겼다면 부정적인 감정은 자연스럽고 필요한 반응일 수 있습니다. 걱정은 위험을 준비하게 하고, 후회는 행동을 수정하게 하며, 슬픔은 상실을 애도하게 합니다.

REBT는 부정적 감정을 크게 두 방향으로 구분합니다.

건강하고 기능적인 부정적 감정	건강하지 않고 역기능적인 부정적 감정
실패에 대한 실망과 걱정	실패가 모든 것을 끝냈다는 공포와 자기혐오
잘못한 행동에 대한 후회	자신 전체를 나쁜 인간으로 단죄하는 죄책감
부당한 행동에 대한 불쾌감과 단호함	상대를 완전히 악한 인간으로 규정하는 격분
상실에 대한 슬픔	삶 전체가 무가치하다는 절망
행동을 계획하고 문제를 해결함	회피·공격·반추로 문제를 악화시킴

두 감정의 차이가 단순히 강도에만 있는지, 감정의 질과 행동경향에도 있는지는 계속 연구되는 문제입니다. 또한 여기서 말하는 ‘건강하지 않은 감정’은 정신질환을 진단하는 용어가 아닙니다.

무조건적 자기수용은 자신의 행동을 합리화하는 것이 아니다

엘리스는 자존감의 높고 낮음에 지나치게 의존하는 대신 무조건적 자기수용(unconditional self-acceptance)을 강조했습니다.

무조건적 자기수용은 다음과 같은 태도입니다.

 

나는 잘한 행동과 잘못한 행동을 모두 하는 불완전한 인간이다. 나의 행동과 성과는 평가할 수 있지만, 한 가지 결과로 나라는 사람 전체의 가치를 판정할 수는 없다.

 

REBT에서는 세 가지 수용이 중요하게 다뤄집니다.

무조건적 자기수용

실패하거나 비판받더라도 자신의 인간적 가치를 전부 부정하지 않습니다.

무조건적 타인수용

타인의 잘못된 행동을 분명히 비판하되, 그 사람 전체를 단 하나의 낙인으로 규정하지 않습니다.

무조건적 삶의 수용

삶이 언제나 공정하거나 편안하지 않다는 사실을 인정하면서도, 변화시킬 수 있는 부분을 찾습니다.

수용은 체념이나 무조건적인 용서와 다릅니다. 폭력과 착취를 받아들이거나 위험한 관계에 계속 머물러야 한다는 의미도 아닙니다. 사람 전체에 대한 증오와 행동에 대한 현실적인 판단을 구분하자는 의미에 가깝습니다.

ABC에 D·E·F를 더하면 변화과정이 된다

실제 REBT에서는 ABC 뒤에 D·E·F를 추가하여 믿음을 변화시키는 과정을 설명하기도 합니다. 교재에 따라 E와 F의 명칭은 조금씩 다르게 사용됩니다.

• D—Disputation: 비합리적 신념을 논박하고 검토함
• E—Effective new belief: 효과적인 새로운 믿음과 삶의 철학
• F—New feeling and behavior: 새로운 감정과 행동

앞의 고객 거절사례를 적용해 보겠습니다.

A—선행사건

고객이 다른 업체와 계약하기로 했다고 답했습니다.

B—믿음

“대표라면 반드시 계약을 성사시켜야 한다. 실패했으니 나는 사업 능력이 없는 사람이다. 이런 결과는 견딜 수 없다.”

C—결과

수치심 90점, 불안 80점, 제안서 발송 중단, 하루 종일 자기비난을 반복합니다.

D—믿음 검토

논리적인 질문

“한 번의 계약실패가 내 전체 능력이 없다는 결론으로 반드시 이어지는가?”

경험적인 질문

“대표는 모든 계약을 반드시 성사시켜야 한다는 객관적인 증거가 있는가?”

실용적인 질문

“이 믿음을 계속 유지하면 다음 고객에게 제안하는 데 도움이 되는가?”

현실적인 질문

“이 결과는 매우 아쉬운 일인가, 아니면 내 인생 전체를 끝내는 재앙인가?”

E—새로운 믿음

“이번 계약이 성사되기를 강하게 원했지만 반드시 성사돼야 하는 것은 아니다. 거절은 실망스럽고 손실도 있지만 견딜 수 있다. 한 번의 결과가 나라는 사람이나 내 사업 전체의 가치를 결정하지 않는다. 부족한 점을 확인하고 다음 제안을 개선할 수 있다.”

F—새로운 감정과 행동

수치심과 공포 대신 실망과 걱정을 느낍니다. 감정이 완전히 편안하지는 않지만 고객에게 피드백을 요청하고, 제안서를 수정한 뒤 다른 잠재고객에게 연락합니다.

합리적인 믿음은 현실적인 선호로 표현한다

비합리적 믿음	합리적인 대안
“나는 반드시 성공해야 한다.”	“성공을 강하게 원하지만 실패할 수도 있다.”
“모두에게 인정받아야 한다.”	“인정받고 싶지만 모든 사람의 인정이 필요한 것은 아니다.”
“실수하면 끔찍하다.”	“실수는 좋지 않지만 세상의 끝은 아니다.”
“불안을 견딜 수 없다.”	“불편하고 힘들지만 어느 정도 견딜 수 있다.”
“실패했으니 나는 무능하다.”	“이번 행동이나 결과는 부족했지만 내 전체 가치를 판정할 수는 없다.”
“저 사람은 나쁘게 행동했으니 악한 인간이다.”	“그 행동은 부당하며 필요하면 거리를 두거나 책임을 요구해야 한다.”
“인생은 공평해야 한다.”	“공평하기를 바라지만 현실은 언제나 공평하지 않다. 바꿀 수 있는 부분을 찾겠다.”

좋은 대안적 믿음은 듣기 좋은 위로가 아니라 현실을 인정하면서 다음 행동을 가능하게 하는 문장입니다.

REBT에서는 생각만 논박하지 않는다

합리정서행동치료라는 명칭에서 알 수 있듯이 REBT는 인지·정서·행동기법을 함께 사용합니다.

인지적 기법

• ABC 기록지 작성
• 비합리적 신념 찾기
• 논리적·경험적·실용적 논박
• 합리적인 대처문장 만들기
• 비용과 이익 분석하기
• 무조건적 자기수용 연습

정서적 기법

• 합리정서 심상법
• 역할극
• 치료적인 유머
• 자기수용을 정서적으로 연습하기
• 부끄러움을 과도하게 두려워하지 않는 연습

행동적 기법

• 두려운 상황에 단계적으로 접근하기
• 미루던 과제 실행하기
• 주장행동과 의사소통 연습
• 행동과제 수행
• 불편함을 견디는 훈련
• 새로운 믿음을 실제 경험으로 검증하기

과거 엘리스는 일부 내담자에게 강하고 직면적인 방식으로 말했지만, 모든 REBT 상담자가 그의 개인적인 말투를 따라야 하는 것은 아닙니다. 현대의 치료에서는 치료관계와 내담자의 문화, 발달단계, 현재 상태를 고려하여 논박과 과제를 조절하는 것이 중요합니다.

아론 벡과 앨버트 엘리스는 무엇이 달랐을까

앨버트 엘리스와 아론 벡은 모두 현대 인지행동치료의 발전에 중요한 역할을 했습니다.

구분	앨버트 엘리스	아론 벡
대표 치료	합리정서행동치료(REBT)	인지치료·인지행동치료
핵심 개념	비합리적 신념, 당위적 사고, ABC 모형	자동적 사고, 인지왜곡, 인지삼제, 핵심신념
주요 초점	경직되고 절대적인 평가와 삶의 철학	구체적인 상황에서 떠오르는 자동적 해석
대표 질문	“왜 반드시 그래야만 하는가?”	“그 생각을 뒷받침하는 근거는 무엇인가?”
치료 방식	교육적이고 적극적인 논박을 강조함	협력적 경험주의와 공동검증을 강조함
변화의 방향	절대적 요구를 유연한 선호로 바꿈	편향된 해석을 균형 잡힌 해석으로 수정함
자기평가	무조건적 자기수용을 강조함	부정적 핵심신념을 현실적으로 수정함

실제 치료에서는 두 접근의 차이가 이 표처럼 명확하게 나뉘지만은 않습니다. 현대 REBT도 협력적인 관계를 중요하게 여기며, 현대 CBT도 깊은 규칙과 핵심신념을 다룹니다.

REBT의 효과는 어느 정도 검증됐을까

2018년 발표된 체계적 문헌고찰과 메타분석은 REBT 관련 연구 84편을 확인했습니다. 이 가운데 68편은 집단 간 분석, 39편은 집단 내 분석에 사용할 수 있는 자료를 제공했습니다.

치료 후 다른 개입과 비교한 결과에서 REBT는 여러 심리적 결과에 중간 정도의 효과크기(d=0.58), 비합리적 신념 감소에 중간 정도의 효과크기(d=0.70)를 보였습니다. 다만 포함된 연구의 대상과 개입방식, 비교집단이 다양했기 때문에 하나의 효과수치만으로 모든 상황에 동일한 결론을 적용해서는 안 됩니다. 

2024년 《PLOS ONE》에 발표된 체계적 문헌고찰은 2023년 12월까지 발표된 연구 가운데 합리적·비합리적 신념을 검증된 척도로 측정한 REBT 개입연구 162편을 분석했습니다.

다수의 연구에서 비합리적 신념의 감소, 합리적 신념의 증가와 우울 등의 정신건강 결과 개선이 보고됐습니다. 훈련받은 REBT 전문가가 진행하고 ABC 구조를 사용하며 비교적 충분한 기간 동안 시행한 개입이 더 성공적인 경향을 보였습니다.

그러나 스포츠·운동 분야를 제외한 여러 분야의 연구방법론적 질은 낮게 평가됐습니다. 연구는 미국과 교육 분야, 비임상 성인표본에 집중돼 있었으며 개입내용과 전달방식에 관한 보고도 불충분한 경우가 많았습니다. 따라서 REBT의 가능성은 긍정적이지만 더 엄격하고 투명한 임상연구가 필요합니다. 

REBT를 일상에서 활용하는 기록법

감정이 지나치게 커지거나 행동을 방해할 때 다음 순서로 기록해 볼 수 있습니다.

1. 사건을 관찰 가능한 표현으로 기록한다

• “오늘 모든 일이 엉망이었다”보다
• “고객이 영상의 세 장면을 수정해 달라고 요청했다”라고 적습니다.

2. 감정과 행동을 먼저 확인한다

• 불안 80점
• 수치심 70점
• 답장을 미루고 작업파일을 열지 않음

3. 숨어 있는 절대적 요구를 찾는다

• “고객은 처음부터 만족해야 한다.”
• “나는 실수해서는 안 된다.”
• “대표라면 어떤 문제든 완벽하게 해결해야 한다.”

4. 파생된 믿음을 확인한다

• 파국화: “수정 요청은 끔찍한 일이다.”
• 낮은 좌절 인내력: “이 압박감을 견딜 수 없다.”
• 자기비하: “나는 자격 없는 대표다.”

5. 믿음을 세 방향에서 검토한다

• 논리: 이 결론이 앞뒤가 맞는가
• 근거: 사실로 입증할 수 있는가
• 실용성: 목표를 이루는 데 도움이 되는가

6. 유연한 믿음으로 바꾼다

“고객이 한 번에 만족하기를 원했지만 반드시 그래야 하는 것은 아니다. 수정은 번거롭고 부담스럽지만 견딜 수 있다. 이번 결과가 내 전체 능력과 인간적 가치를 결정하지 않는다.”

7. 새로운 행동을 정한다

• 수정범위를 정리합니다.
• 모호한 요청은 고객에게 질문합니다.
• 작업시간과 추가비용을 확인합니다.
• 다음 프로젝트를 위해 피드백을 기록합니다.

감정이 0점이 되는 것이 목표는 아닙니다. 불안이 남아 있어도 회피하지 않고 필요한 행동을 할 수 있다면 의미 있는 변화입니다.

REBT의 한계와 주의할 점

현실적인 문제를 개인의 믿음 탓으로 돌려서는 안 된다

직장 내 괴롭힘과 폭력, 빈곤, 질병, 차별과 불안정한 노동환경은 실제 문제입니다. 이러한 상황에서 믿음만 바꾸라고 요구하면 피해자에게 책임을 돌릴 위험이 있습니다.

실제 위험이 있다면 안전확보와 환경변화, 법적·의료적·사회적 지원이 먼저 필요할 수 있습니다.

‘비합리적’이라는 표현이 비난처럼 들릴 수 있다

내담자는 비합리적인 믿음을 가지고 있다는 설명을 “내가 어리석다는 말”로 받아들일 수 있습니다. 치료자는 사람과 믿음을 구분하고, 특정 믿음이 현재의 목표에 얼마나 유연하고 도움이 되는지를 함께 살펴봐야 합니다.

적극적인 논박이 모든 사람에게 맞지는 않는다

직접적인 질문과 과제를 유용하게 느끼는 사람도 있지만, 비판이나 평가처럼 받아들이는 사람도 있습니다. 특히 트라우마 경험이 있거나 자기비난이 심한 경우에는 정서적 안전과 치료관계를 충분히 고려해야 합니다.

합리적인 생각이 곧바로 감정적인 확신이 되지는 않는다

논리적으로는 “실패해도 가치 없는 사람이 되는 것은 아니다”라고 이해하면서도 감정적으로는 여전히 그렇게 느낄 수 있습니다.

오랫동안 형성된 믿음을 바꾸려면 반복적인 행동연습과 새로운 관계경험, 감정조절, 노출과 문제해결이 필요합니다.

자기관리 도구가 전문적인 치료를 대신하지는 않는다

ABC 기록지는 일상적인 스트레스를 이해하는 데 도움이 될 수 있지만 정신질환 진단도구는 아닙니다.

우울과 불안, 강박, 공황, 외상반응이 장기간 지속되거나 수면·식사·업무·관계와 같은 일상기능이 무너졌다면 정신건강의학과 전문의나 임상심리전문가에게 평가받는 것이 좋습니다. 자신을 해치거나 죽고 싶다는 생각이 있다면 혼자 기록지로 해결하려 하지 말고 즉시 가까운 사람과 의료기관 또는 긴급지원기관에 도움을 요청해야 합니다.

 

우리가 원하는 일이 이루어지지 않았을 때 실망하고 슬퍼하는 것은 자연스럽습니다.

앨버트 엘리스는 이러한 감정을 무조건 없애려고 하지 않았습니다. 그가 바꾸고자 했던 것은 자신의 바람을 절대적인 명령으로 만들고, 그 명령이 충족되지 않았다는 이유로 자신과 타인, 인생 전체를 단죄하는 방식이었습니다.

“나는 성공하고 싶다”는 바람은 우리를 움직이게 할 수 있습니다.

그러나 “나는 반드시 성공해야 하며, 실패한다면 가치 없는 사람이다”라는 믿음은 작은 실패도 견딜 수 없는 재앙으로 만들 수 있습니다.

우리는 원하는 결과를 얻지 못할 수 있습니다. 다른 사람이 부당하게 행동하거나 인생이 예상과 다르게 흘러갈 수도 있습니다. 그 현실을 좋아할 필요는 없지만, 현실이 반드시 내 뜻대로 움직여야 한다는 요구를 내려놓을 때 다음 행동을 선택할 여지가 생깁니다.

엘리스가 남긴 질문은 단순하지만 날카롭습니다.

“나는 이것을 강하게 원하는 것일까요, 아니면 반드시 그래야만 한다고 요구하고 있는 것일까요?”

바람을 바람으로 유지하고 실패를 사람 전체의 가치와 구분할 수 있다면, 우리는 불편한 감정을 느끼면서도 자신을 파괴하지 않고 다시 움직일 수 있습니다.

심리학자 알아보기 32｜마샤 리네한, 감정을 받아들이면서 행동을 바꿀 수 있을까